引体向上做多少个算合格（引体向上）

• 2023-08-08 10:57:24来源：互联网

诸多的对于引体向上做多少个算合格，引体向上这个问题都颇为感兴趣的，为大家梳理了下，一起往下看看吧。

(资料图片仅供参考)

1、使用正确的抓握姿势。即使是最基本的上下移动引体向上运动还是有很多变体供你选择。无论你使用哪种握法，最重要的是规范你的姿势，以防止运动损伤，最大限度地提高训练效果。

2、以下是三种常用的抓法和指令，大部分都是类似的动作。

3、常规握杆。双手与肩同宽，完全握住栏杆，伸展双臂，垂下身体。缓慢均匀地将胸部抬至栏杆处，下巴高出栏杆，然后慢慢放低身体至起始位置。[10]

4、中性握杆。抓住两个平行的栏杆或手镯，让手掌相对，用尽全力挂好。然后把胸部尽量抬高到栏杆中间，让下巴在栏杆上方，然后匀速回到出发位置。[11]

5、抬起你的下巴。用低手握住栏杆，分开与肩同宽，用二头肌的力量将下巴抬至栏杆上方，全程减速，然后回到起始位置。

6、注意背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说引体向上可以说是测试手臂肌肉的最佳方法，但其实相比手臂肌肉，背部肌肉对引体向上更重要。

7、为了形成一个标准的姿势(因为可以最大限度的发挥训练效果)，最好是调动腋窝后面的肌肉和身体两侧的肌肉，而不是单纯依靠肱二头肌和肩部肌肉。

8、你身体两侧和腋窝后面的肌肉群有专门的名字，叫做背阔肌和三角肌。如果你在做引体向上时觉得这部分肌肉很难移动，不妨把握杆距离加宽。

9、不要晃动你的身体。引体向上不容易，但实际过程很简单：无非就是挂在栏杆上，把身体抬起来，再放下来。任何其他能使训练变得简单的行为都会损害你的训练效果。记住，

10、引体向上本身是有难度的，否则你在力量上不会有进步，所以你要尽量避免摆动身体来尽量降低训练难度，虽然很多人提倡“摆动”引体向上来降低难度。[13]

11、摆动身体最多可以算作“诈骗”，有很多动作在性质上是非常危险的。做的时候引体向上不要抖动，不要扭动，不要急拉，因为训练的时候你的肌肉处于紧绷状态。

12、这些突然的动作会对你的肩膀和背部产生沉重的压力，从而造成伤害。

13、做的时候引体向上，双脚交叉。引体向上专家们经常做的一件事就是抬身体的时候双脚交叉，这似乎是一个无足轻重的动作。

14、但实际上，保持正确的训练姿势是有很大帮助的：因为交叉双脚可以有效防止人摇摆。

15、双脚交叉时膝盖可以适当弯曲，但不影响正确姿势。

16、保持头向前，身体直立。当你觉得引体向上很难的时候，你可能会很自然地蜷缩在一起，低着头，弯着背，耸着肩，但是在训练中要避免这些动作。

17、因为这样做会给你的颈部和背部带来额外的压力，可能会造成持久的酸痛，甚至受伤。正确的姿势是挺直身体，头朝正前方，让肌肉承受重量，而不是脊椎。

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